Alimentos que te aportarán calcio sin necesidad de tomar lácteos

 

La principal función del calcio es mantener fuertes nuestros dientes y huesos, pero también es indispensable para el normal mantenimiento de sistema nervioso, los músculos y la coagulación de la sangre.

Una dieta saludable en calcio debe incluir entre 800 y 1.000 mg de este mineral al día, aunque hay etapas en la vida en las que se necesita una mayor cantidad, como por ejemplo en la infancia, embarazo y después de la menopausia. Cuando hablamos de calcio, a todos nos vienen a la cabeza los lácteos como fuente principal, pero ¿qué pasa si eres intolerante a la lactosa o simplemente quieres seguir una dieta restringida en lácteos?

Te explicamos qué alimentos puedes incluir en tu dieta para obtener el calcio necesario para tu cuerpo.
 
Alimentos ricos en calcio

Puedes conseguir tu aporte diario de calcio consumiendo otros alimentos de este mineral tan importante, como frutos secos, algunas verduras, pescado y marisco, entre otros productos naturales que puedes incluir en tu dieta diaria.
 
Frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de aporte de calcio, en concreto los pistachos (136 mg/100 g), las semillas de sésamo (700 mg/100 g) y las almendras (150 mg/100 g). Por eso se recomienda consumir después del desayuno porque pueden aportar a tu organismo unos 40 mg de calcio.
En general, la mayoría de los frutos secos son muy beneficiosos para nuestra salud, ya que son saciantes, aportan proteínas, hidratos de carbono y promueven la salud cardiovascular.
 
Pescado

Las especias pequeñas son una buena fuente de calcio, sobre todo cuando se consumen sus espinas. Principalmente destacan las siguientes: la anchoa, la sardina y el boquerón. Una lata de uno de estos pescados puede aportarnos entre 200 y 400 mg de calcio, además de ser una gran fuente de vitamina D, que favorece su absorción. Por ejemplo, 60 g de sardinas tienen la misma cantidad de calcio que un cuarto de litro de leche.
 
Verduras de hoja verde
 
Las verduras de hoja verde, como por ejemplo las acelgas, las espinacas o los puerros, son alimentos que tienen bastante calcio. Estos alimentos pueden contener por cada 100 g entre 100 y 200 mg de calcio. Podemos incorporarlas muy fácilmente a nuestra dieta diaria, ya sean salteadas, al vapor, como acompañamiento... Si además las combinamos con legumbres, como por ejemplo los garbanzos, la aportación de calcio será aún mayor.
 
Legumbres
 
Las legumbres, además de proteínas y fibra, también aportan gran cantidad de calcio. Son ejemplos la soja y los garbanzos. La bebida de soja, al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca.

Hay otros nutrientes que ayudarán a nuestro cuerpo a absorber el calcio:

- Zinc: mineral indispensable para una correcta densidad ósea.
- Vitamina K: participa en la formación de la proteína involucrada en el desarrollo de los dientes.
- Vitamina D: esencial para la absorción de calcio.
- Magnesio: esencial en el metabolismo del fósforo y del calcio.
- Vitamina B12: interviene en la estimulación de la formación de los huesos.
 
Como ves hay muchas posibilidades de dar a nuestro organismo la cantidad de calcio requerida sin necesidad de consumir productos lácteos provenientes de los animales. Además, también es muy importante aprender a combinarlos de forma sana y equilibrada, por eso te invitamos a visitar nuestra web y descubrir un montón de recetas saludables y sencillas con Arròs Montsià!
¡Empieza a formar parte de los amantes de la cocina saludable y de proximidad!