Aliments que t’aportaran calci sense necessitat de prendre làctics

La principal funció del calci és mantenir fortes les nostres dents i ossos, però també és indispensable per al manteniment normal de sistema nerviós, els músculs i la coagulació de la sang.

Una dieta saludable en calci ha d'incloure entre 800 i 1.000 mg d’aquest mineral al dia, tot i que hi ha etapes a la vida en què se’n necessita una quantitat més elevada, com per exemple a la infància, l'embaràs i després de la menopausa. Quan parlem de calci, a tots ens venen al cap els làctics com a font principal, però què passa si ets intolerant a la lactosa o simplement vols seguir una dieta restringida en làctics?

T'expliquem quins aliments pots incloure a la teva dieta per obtenir el calci necessari per al teu cos.
 
Aliments rics en calci

Pots aconseguir la teva aportació diària de calci consumint altres aliments d’aquest mineral tan important, com per exemple fruita fresca, algunes verdures, peix i marisc, entre altres productes naturals que pots incloure a la teva dieta diària.
 
Fruita seca

La fruita seca és una gran font d’aportació de calci, en concret els festucs (136 mg/100 g), les llavors de sèsam (700 mg/100 g) i les ametlles (150 mg/100 g). Per això es recomana consumir-ne després de l'esmorzar perquè poden aportar al teu organisme uns 40 mg de calci.
En general, la majoria de les fruites seques són molt beneficioses per a la nostra salut, ja que són saciants, aporten proteïnes, hidrats de carboni i promouen la salut cardiovascular.

Peix

Les espècies petites són una bona font de calci. Sobretot quan se’n consumeixen les espines. Principalment en destaquen les següents: l'anxova, la sardina i el seitó. Una llauna d'un d'aquests peixos pot aportar-nos entre 200 i 400 mg de calci, a més de ser una gran font de vitamina D, que n’afavoreix l’absorció. Per exemple, 60 g de sardines tenen la mateixa quantitat de calci que un quart de litre de llet.
 
Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda, com per exemple les bledes, els espinacs o els porros, són aliments que tenen força calci. Aquests aliments poden contenir per cada 100 g entre 100 i 200 mg de calci. Les podem incorporar molt fàcilment a la nostra dieta diària, ja siguin saltejades, al vapor, com a acompanyament... Si a més a més les combinem amb llegums, com per exemple els cigrons, l'aportació de calci serà encara més elevada.
 
Llegums

Els llegums, a més de proteïnes i fibra, també aporten una gran quantitat de calci. En són exemples la soja i els cigrons. La beguda de soja, en ser molt rica en calci, constitueix una alternativa ideal per a les persones que són al·lèrgiques a algun component de la llet de vaca.

Hi ha altres nutrients que ajudaran el nostre cos a absorbir el calci:

- Zinc: mineral indispensable per a una correcta densitat òssia.
- Vitamina K: participa en la formació de la proteïna involucrada en el desenvolupament de les dents.
- Vitamina D: essencial per a l'absorció de calci.
- Magnesi: essencial en el metabolisme del fòsfor i del calci.
- Vitamina B12: intervé en l'estimulació de la formació dels ossos.

Com veus, hi ha moltes possibilitats de donar al nostre organisme la quantitat de calci requerida sense necessitat de consumir productes làctics provinents dels animals. A més, també és molt importat aprendre a combinar-los de manera sana i equilibrada, per això et convidem a visitar el nostre web i descobrir un munt de receptes saludables i senzilles amb Arròs Montsià!
Comença a formar part dels amants de la cuina saludable i de proximitat.