Propuesta de menú semanal saludable y equilibrado

Te ayudamos a preparar tu menú con consejos que refuercen la función normal de sistema inmunitario ahora que viene el frío, las lluvias y el cambio de estación.

Para ayudar a tus defensas, un estilo de vida saludable resulta esencial. 

Es importante tener en cuenta 4 factores que afectan de manera significativa: la alimentación, la actividad física, el descanso y evitar el consumo de sustancias nocivas.

Seguir una dieta completa, equilibrada y saludable refuerza tu sistema inmunitario gracias a los nutrientes que aportan los alimentos. ¡Una dieta rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y probióticos, ayudará a mejorar tus defensas!

Alimentos que ayudan a tus defensas

La clave para mantener un cuerpo saludable y libre de resfriados es apostar por productos y nutrientes variados, completos y equilibrados.

Te enseñamos 3 claves para tener en mente a la hora de preparar tus comidas y cenas. De este modo te será más fácil poder organizarte:

Un plato equilibrado

Un plato es equilibrado cuando contiene verduras y hortalizas, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
Entre los hidratos de carbono encontramos por ejemplo el arroz, la pasta, la patata y todos los cereales.

Por otro lado, en cuanto a las proteínas, encontramos las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Y como grasas saludables el aceite de oliva debe de ser la grasa principal o exclusiva para cocinar y aliñar tus comidas, y mejor si es virgen extra. El aceite de oliva es un alimento clave en la dieta mediterránea.

Las vitaminas son el pilar de tus defensas

Las vitaminas resultan esenciales para el desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. Aunque la más conocida es la C, existen múltiples vitaminas esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte (A, E, B, D…) y todas ellas las puedes encontrar en frutas y verduras como cítricos, zanahorias, tomate o lácteos, frutos secos y aceite de oliva, entre otros.

Los minerales también contribuyen

Los minerales clave para fortalecer tus defensas y para tener una buena respuesta de anticuerpos son el selenio, el zinc y el hierro. Si quieres añadir estos minerales en tu dieta, los podrás encontrar en las carnes, pescados, mariscos o frutos secos.

Ejemplo de menú semanal para reforzar tu sistema inmunitario

Ahora que ya sabemos las claves para una alimentación saludable, descubramos cómo los podemos añadir en un menú semanal.  

Lunes
 

• Desayuno: Infusión, bol de arándanos con yogur y nueces.
• Media mañana: mini bocadillo integral con queso.
• Comida: Verduras al vapor y patata, brocheta de pavo, plátano.
• Cena: Curry de lentejas, cebolla y tomate, y yogur.
   

Martes
 

• Desayuno: mini bocadillo integral con tomate, aceite de oliva y pavo.
• Media mañana: manzana y frutos secos
• Comida: ensalada de rúcula, quinoa y nueces, conejo con verduras, yogur
• Cena: crema de coliflor, salmón al horno, mandarina.

Miércoles
 

• Desayuno: Yogur  con granola, fruta y topping de chocolate negro.
• Media mañana: naranja 
• Comida: Ensalada verde, arroz con lomos de merluza, uvas.
• Cena: Sopa de fideos, bistec de ternera con acelga, yogur.

Jueves

• Desayuno: Café con leche, tostada con aguacate y aceite de oliva.
• Media mañana: higos con nueces.
• Comida: Guisantes salteados, calamares a la plancha, yogur desnatado con trocitos de fresa.
• Cena: Tortilla de espinacas, espárragos trigueros y cúrcuma, naranja.

 
Viernes
 

• Desayuno: Infusión, cereales integrales con leche o bebida vegetal.
• Media mañana: yogur con pera.
• Comida: Acelgas con pollo y arroz integral, macedonia de cítricos.
• Cena: Crema de calabaza con zanahoria y yogur.
   

Sábado
 

• Desayuno: Tostada con tomate, aceite de oliva y jamón y café con leche.
• Media mañana: rodajas de piña 
• Comida: Ensalada de manzana con nueces, pasta con pisto de verduras, kiwi.
• Cena: Alcachofas con jamón y perejil picado, bacalao, pera.

 
Domingo
 

• Desayuno: Kéfir con arándanos, tostada con aguacate, 2 mandarinas.
• Media mañana: Manzana
• Comida: Espaguetis con mejillones, tomate y orégano, sepia con ensalada verde, pera.
• Cena: Ensalada verde con atún al natural, pizza con pimiento, setas y cebolla, caqui.