Com millorar el teu rendiment esportiu

Una dieta adequada el millor regal que li podem oferir als el cos després d'entrenar. Et mostrem 3 claus imprescindibles per millorar el teu rendiment esportiu.

A més d'invertir en salut, millorar el rendiment esportiu a través d'un entrenament setmanal, és un dels objectius principals de molts esportistes. Si et marques unes metes i segueixes els 3 consells que t'oferim, podràs aconseguir fàcilment a millorar el teu rendiment.
 

Què és el rendiment esportiu?

El rendiment esportiu és el conjunt de resultats que obté un esportista. És a dir, és la distància que assoleix al córrer, el nombre de sèries assolides o el pes aixecat.

Claus per millorar el teu rendiment esportiu

- Entrenament: Si vols obtenir millorar el teu rendiment, has d'evitar cometre errors i lesions. L'entrenament sense objectius ni planificació millorarà el cos en les primeres setmanes, però pot ser que després es freni. Per evitar que passi això, és important treballar tant la resistència, la coordinació, agilitat o força a partir d'un programa d'entrenament o un assessorament d'un expert.

- Motivació: La ment és un factor molt important a l'hora d'aconseguir resultats atlètics, perquè ens permet continuar donant-ho tot en el moment en que el nostre cos comença a decaure. La motivació, ser positius i marcar metes són els motors per assolir objectius i superar certs obstacles com el deixar l'entrenament abans d'acabar-ho.

- Alimentació: És un factor bàsic per obtenir un rendiment esportiu adequat. Sense els nutrients necessaris per a l'exercici físic, serà difícil que el nostre organisme aconsegueixi arribar a les metes marcades.

Els aliments contenen les proteïnes, vitamines i minerals i, tots aquests nutrients són essencials perquè el nostre cos funcioni correctament i millori la nostra salut. Els macronutrients són essencials, ja que gràcies a ells aconseguim la major part de l'energia.
• Els carbohidrats juguen un paper bàsic en el subministrament d'energia. Els obtenim gràcies als cereals, com l'arròs, llegums, làctics, fruites i verdures.

• La proteïna ens aporta energia i l'obtenim gràcies a la carn, peix, ous o tofu.

• El greix té funcions energètiques, hormonals i les podem obtenir amb l'oli, fruits secs, peix, carn o alvocat.

Diversos nutricionistes recomanen aportar a la dieta d’un corredor l’arròs integral, amb aquest aliment, estaràs triant un aliment, que a més d'hidrats de carboni, t'aportarà fibra, vitamines i minerals.
Si bé no hi ha una regla general sobre quantes vegades podem menjar arròs, es recomana que els atletes el mengin 3 cops per setmana. Si t'apassiona l'arròs, el pots menjar fins a 4 vegades, ja que és important menjar varietat i mantenir la mida de les porcions.

Què no hem de fer mai el mateix dia de la cursa?

El dia abans d'una cursa, és molt normal començar a tenir nervis, fins i tot poden aparèixer sensació de cansament o molèsties musculars. És una sensació molt habitual, així que no pateixis, et podem algunes recomanacions sobre que no hem de fer mai abans d'una cursa:
-Menjar aliments que no has provar mai anteriorment
-Estrenar vambes ni roba el dia de la cursa
-Córrer massa ràpid al principi de la cursa
-Dormir menys de 8 h diàries
-No beure suficient aigua
-No concentrar-se en l'objectiu perseguit
-No reconèixer el circuit de la nostra cursa
-Menjar just abans de correr.

 

Com han de ser els nostres àpats dies abans d'una cursa?

El que mengem (i com ho mengem) abans d'una cursa potser molt determinen en el nostre rendiment. Córrer és una de les activitats que més despesa calòrica produeix. En competicions molt llargues, els nostres muscles tindràs un gran desgast i utilitzaran principalment els greixo del nostre cos per produir l'energia suficient. T'expliquem alguns consells, que segur, seran de gran ajuda.
Dies abans; menjar gran quantitat de carbohidrats, por pasta, arròs, cereals, fuita..., ja que serà la nostra principal Font d'energia per rendir als nostres entrenaments.
La nit anterior; si durant la setmana anterior, hem menjat gran quantitat de carbohidrats, la nit anterior al gran esdeveniment podràs menjar amb normalitat, les teves reserves de glicogen estaran al màxim. L'ideal seria preparar-se un sopar molt equilibrat, com per exemple de primer, una amanida de verdures i hortalisses, de segon un peix blau, com la tonyina i de postres un iogurt, pel seu gran contingut en probiòtics.

I el mateix dia de la cursa?

Els àpats els haurem de repartir en funció de l'horari de la nostra cursa, així com els nutrients aportats al nostre organisme. No és aconsellable menjar aliments que no hem tastat mai, deixem les innovacions per un altre dia. A més, hem de menjar quantitats molt equilibrades ni en excés, ni en dèficit. Almenys 3 hores abans de la cursa, haurem d'ingerir el nostre últim àpat. Una dieta baixa en greixos i en fibra.

La hidratació és fonamental

És molt important evitar la deshidratació durant les curses, ja que podem arribar a perdre entre 2 i 3 litres d'aigua per hora. Quan fem exercici. Hem de beure grans quantitats d'aigua ràpidament, en intervals de 15 minuts.
 
A continuació et deixem algunes de les nostres receptes d’Arròs Montsià, idels per preparar durant els dies anteriors a la cursa.
 
Delta Poké Bowl d'arròs, ruca, ou dur, alvocat, salsa de iogurt i sèsam

Aquest deliciós Delta Poké Bowl d'arròs, ruca, ou dur, alvocat, salsa de iogurt i sèsam, és un plat alt en nutrients, vitamines i minerals.

Delta Poké Bowl amb salmó marinat picant i salsa de iogurt al curri

Aquest Delta Poké Bowl ens aporta un alt contingut en proteïnes i a més, ens aporta omega 3 en forma de DHA i EPA i vitamina D. Aquesta vitamina contribueix al funcionament normal de el sistema immunològic.

Delta Poké Bowl amb bacallà i castanyes

Un molt equilibrat que destaca per tenir un alt contingut en vitamina A, vitamina C i B6, que contribueixen al funcionament normal de sistema immunitari. És ideal per reposar l'aportació de proteïnes i d'energia gràcies a la composició que té en hidrats de carboni i greixos saludables.